Google Ad unit

跑步瘦身平靚正


跑步瘦身平靚正
撰文:黃錫蓮
欄名:健康

不少人會花費大筆金錢購買瘦身產品或到美容院「做機」減肥,不過效果卻往往強差人意。其實,只要控制飲食和多做運動,修身便指日可待,當中跑步是不俗之選,只需有一對跑鞋便可,既經濟又可增強心肺功能,效果還相當顯著。

很多人跑步時,常把小腿朝外踢出,此舉原來容易令膝關節受傷。 (林良明攝) 更多 很多人跑步時,常把小腿朝外踢出,此舉原來容易令膝關節受傷。 (林良明攝)
跑步的種類眾多,有短跑、長跑、慢跑和快跑,究竟哪種的瘦身效果最佳?香港中文大學體育運動科學系一級導師沈劍威說:「慢跑最適合在減肥期間進行,因為在過程中人體會吸入大量氧氣,當肌肉需要能量時,氧氣可助脂肪分解,研究發現,慢跑 1 小時最有效燃燒脂肪。」

保持適量跑速

當然要跑至一定強度才會見效,不妨用自覺歇力程度判斷法 (Rate of Perceived Exertion Scale, RPE) 來評估自己是否達標。「這是一種主觀的評估法,運動的辛苦度以 1-10 計,靜止時為 0;開始走動時為 1;剛跑完 800 公呎,感到全身動彈不得為 10。以此準則量度的話,跑步期間應把歇力程度維持在 3-4 之間,跑至少 20 分鐘,便可有助消耗卡路里。」當跑步一段日子,可逐漸增加強度。「據美國運動醫學會指引,每星期進行 3-5 次 20 分鐘以上跑步, RPE 維持在 4-7 的範圍,可有效減除身體多餘的贅肉,而且更能提升心肺功能和增強肌肉力量。」切記不要跑得過快,因為這樣吸入的氧氣並不足夠,無助脂肪分解。

對於少運動者,沈劍威建議他們每跑 10 分鐘便小休一次,以補充足夠體力。不過有幾類人士則不宜進行此類運動。「膝蓋或坐骨神經有問題、大病初癒、有扁平足或 O 形腳等人士,並不適合跑步,否則有機會令病情加劇,應選擇其他強度較低的運動如踏單車。」而為安全起見,曾患血管疾病如冠心病、心臟病等,或本身患有高血壓、高膽固醇等人士,跑步前最好先諮詢醫生的意見,就可跑得更 放心。

熱身非必然?

有些人為求急速瘦身,會選擇放工後空腹去跑步,原來此舉有損健康。「血糖可能會處於較低水平,嚴重的話,在跑步過程中有機會暈倒,建議吃含少量糖份的食物如一小份三文治,以確保體內有充足的血糖。跑完步後再吃少量的食物便可,這種小吃多餐的飲食模式,反而更有助減肥。」若選擇吃完晚飯再運動,謹記不要吃得過飽,並相隔至少 1 個半小時才去跑步。

此外,過往很多說法認為做任何運動包括跑步前,應做足夠熱身,不過最新的研究卻發現未必。「據最新文獻,決定需否進行伸展運動,取決於運動的強度和運動者的體適能狀況,以慢步為例,它屬於低至中等強度的運動,若一個健康人士進行此類活動,可毋須做伸展運動,不過剛病癒或關節有問題者,建議還是先做熱身。」至於緩和運動,卻反而來得重要。「跑完步後做 Cool Down,可有助快速排走運動時產生的乳酸,以及能鬆弛肌肉,預防第二天出現肌肉痠痛,所以應預留時間做緩和運動。」

----------------------------------

運動篇

恒久的長跑運動除有助減磅,還有何好處?

據醫學文獻記載,每日累積進行 30 分鐘中等運動量如長跑,可減低患上慢性疾病如冠心病、大腸癌等的風險。

長跑時應如何呼吸?

由於吸氣是一個自然的動作,所以跑步時應多留意呼氣的節奏,以兩步 1 呼或 3 步 1 呼為佳。

跑步正姿

雖然跑步可對身體帶來很多好處,但必須有正確的跑姿,否則不單減低瘦身效果,還有機會損害關節健康,以致痛症纏身。不過在跑道上,錯誤的姿勢隨處可見。「不少人為了提升強度,把膝蓋提得太高,以增加步幅,但此舉會增加雙腳落地的力度,令關節承受過大的撞擊力;有些人跑步時故意扭動腰部,以為可有助減腰,但這樣可能會扭傷腰。」

頭 :頭部保持挺直,眼望前方,放鬆面部肌肉。切勿低着頭跑,以免對頸椎造成傷害。

肩:雙肩保持放鬆狀態。

手:兩臂各彎曲約 90 度,兩手半握拳,自然擺動。

腳:跑步時,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,以免令膝關節和踝關節受傷。在過程中,要放鬆做每個腿部動作。以腳跟先着地後迅速過渡到全腳掌着地,又或由前腳掌或前腳掌外側由上向下着地,然後過渡到全腳掌。

----------------------------------

緩和運動示範

(1)伸展小腿 (左)

做法:雙腳一前一後,前腳屈膝,後腳向後伸,保持腳底貼地,慢慢將身體的重心移向前腳。停留 5 秒,還原,換腳再做,重複做 5 次。

(2)伸展大腿前肌 (右)

做法:站直,腿往後屈曲,手緊握腳腕,停留 5 秒,還原後換腳再做,重複做 5 次。

http://www.hket.com/eti/article/b0cd196d-61a9-45fc-a6b6-5761504451f2-648824?category=enews1110

沒有留言: