跑步瘦身平靚正

跑步瘦身平靚正
撰文:黃錫蓮
欄名:健康

不少人會花費大筆金錢購買瘦身產品或到美容院「做機」減肥，不過效果卻往往強差人意。其實，只要控制飲食和多做運動，修身便指日可待，當中跑步是不俗之選，只需有一對跑鞋便可，既經濟又可增強心肺功能，效果還相當顯著。

很多人跑步時，常把小腿朝外踢出，此舉原來容易令膝關節受傷。 （林良明攝） 更多 很多人跑步時，常把小腿朝外踢出，此舉原來容易令膝關節受傷。 （林良明攝）
跑步的種類眾多，有短跑、長跑、慢跑和快跑，究竟哪種的瘦身效果最佳？香港中文大學體育運動科學系一級導師沈劍威說：「慢跑最適合在減肥期間進行，因為在過程中人體會吸入大量氧氣，當肌肉需要能量時，氧氣可助脂肪分解，研究發現，慢跑 1 小時最有效燃燒脂肪。」

保持適量跑速

當然要跑至一定強度才會見效，不妨用自覺歇力程度判斷法 (Rate of Perceived Exertion Scale, RPE) 來評估自己是否達標。「這是一種主觀的評估法，運動的辛苦度以 1-10 計，靜止時為 0；開始走動時為 1；剛跑完 800 公呎，感到全身動彈不得為 10。以此準則量度的話，跑步期間應把歇力程度維持在 3-4 之間，跑至少 20 分鐘，便可有助消耗卡路里。」當跑步一段日子，可逐漸增加強度。「據美國運動醫學會指引，每星期進行 3-5 次 20 分鐘以上跑步， RPE 維持在 4-7 的範圍，可有效減除身體多餘的贅肉，而且更能提升心肺功能和增強肌肉力量。」切記不要跑得過快，因為這樣吸入的氧氣並不足夠，無助脂肪分解。

對於少運動者，沈劍威建議他們每跑 10 分鐘便小休一次，以補充足夠體力。不過有幾類人士則不宜進行此類運動。「膝蓋或坐骨神經有問題、大病初癒、有扁平足或 O 形腳等人士，並不適合跑步，否則有機會令病情加劇，應選擇其他強度較低的運動如踏單車。」而為安全起見，曾患血管疾病如冠心病、心臟病等，或本身患有高血壓、高膽固醇等人士，跑步前最好先諮詢醫生的意見，就可跑得更 放心。

熱身非必然？

有些人為求急速瘦身，會選擇放工後空腹去跑步，原來此舉有損健康。「血糖可能會處於較低水平，嚴重的話，在跑步過程中有機會暈倒，建議吃含少量糖份的食物如一小份三文治，以確保體內有充足的血糖。跑完步後再吃少量的食物便可，這種小吃多餐的飲食模式，反而更有助減肥。」若選擇吃完晚飯再運動，謹記不要吃得過飽，並相隔至少 1 個半小時才去跑步。

此外，過往很多說法認為做任何運動包括跑步前，應做足夠熱身，不過最新的研究卻發現未必。「據最新文獻，決定需否進行伸展運動，取決於運動的強度和運動者的體適能狀況，以慢步為例，它屬於低至中等強度的運動，若一個健康人士進行此類活動，可毋須做伸展運動，不過剛病癒或關節有問題者，建議還是先做熱身。」至於緩和運動，卻反而來得重要。「跑完步後做 Cool Down，可有助快速排走運動時產生的乳酸，以及能鬆弛肌肉，預防第二天出現肌肉痠痛，所以應預留時間做緩和運動。」

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運動篇

恒久的長跑運動除有助減磅，還有何好處？

據醫學文獻記載，每日累積進行 30 分鐘中等運動量如長跑，可減低患上慢性疾病如冠心病、大腸癌等的風險。

長跑時應如何呼吸？

由於吸氣是一個自然的動作，所以跑步時應多留意呼氣的節奏，以兩步 1 呼或 3 步 1 呼為佳。

跑步正姿

雖然跑步可對身體帶來很多好處，但必須有正確的跑姿，否則不單減低瘦身效果，還有機會損害關節健康，以致痛症纏身。不過在跑道上，錯誤的姿勢隨處可見。「不少人為了提升強度，把膝蓋提得太高，以增加步幅，但此舉會增加雙腳落地的力度，令關節承受過大的撞擊力；有些人跑步時故意扭動腰部，以為可有助減腰，但這樣可能會扭傷腰。」

頭 ：頭部保持挺直，眼望前方，放鬆面部肌肉。切勿低着頭跑，以免對頸椎造成傷害。

肩：雙肩保持放鬆狀態。

手：兩臂各彎曲約 90 度，兩手半握拳，自然擺動。

腳：跑步時，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，以免令膝關節和踝關節受傷。在過程中，要放鬆做每個腿部動作。以腳跟先着地後迅速過渡到全腳掌着地，又或由前腳掌或前腳掌外側由上向下着地，然後過渡到全腳掌。

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緩和運動示範

(1)伸展小腿 (左)

做法：雙腳一前一後，前腳屈膝，後腳向後伸，保持腳底貼地，慢慢將身體的重心移向前腳。停留 5 秒，還原，換腳再做，重複做 5 次。

(2)伸展大腿前肌 (右)

做法：站直，腿往後屈曲，手緊握腳腕，停留 5 秒，還原後換腳再做，重複做 5 次。

http://www.hket.com/eti/article/b0cd196d-61a9-45fc-a6b6-5761504451f2-648824?category=enews1110